Pune-ți mâinile pe șolduri și întoarce-ți genunchiul drept departe de corp.

Pune-ți mâinile pe șolduri și întoarce-ți genunchiul drept departe de corp.

Pentru o variație mai ușoară, ondulați câte un braț. Pentru a face exercițiul mai provocator, ondulați ambele brațe simultan.

MĂSARE PUTERNICĂ (3 MINUTE)

Până acum chiar ar trebui să lucrezi. Păstrează-ți intensitatea suficient de mare încât să rămâi puțin fără suflare, dar nu atât de mare încât să nu poți cânta bebelușului tău.

TONER TRICEPS (2 MINUTE)

Parcați copilul și scoateți tubul de antrenament. Stați ferm pe o parte a tubului. Cu tubul în spate, începeți cu brațele în unghi drept. Folosește-ți tricepsul (mușchii din spatele brațului) pentru a-ți îndrepta brațele la extensie completă. Reveniți la poziția inițială.

CRUNCH pentru cărucior (2 MINUTE)

Puneți frâna și puneți o pătură în fața căruciorului. Întindeți-vă direct în fața căruciorului, cu picioarele pe ambele părți ale roții. Cu mâinile ușor în spatele capului, trageți buricul în interior și contractați abdomenul în timp ce ridicați omoplații la câțiva centimetri de la sol. Expiră pe măsură ce urci și inspiră pe măsură ce cobori. Țineți o clipă în vârful mișcării, fără a trage de cap. Poziția ta de pornire ar trebui să fie cea în care abdomenul încep să se angajeze; nu în repaus.

ÎNTINDERE (5 MINUTE)

Fă-ți timp pentru a întinde toate părțile corpului pe care le-am lucrat astăzi. Este un moment grozav să-ți scoți copilul din cărucior și să te întinzi lângă el! Ați terminat acum un antrenament pentru întregul corp care a inclus exerciții de forță, cardiovasculare și de flexibilitate, tot timpul petrecând timp de calitate cu copilul dumneavoastră.

Sfaturi de siguranta

Siguranța este numărul unu. Aveți întotdeauna grijă la mașini și la mediul înconjurător atunci când faceți exerciții cu copilul dumneavoastră.

Țineți întotdeauna căruciorul la distanță de mână dacă vă antrenați lângă cărucior.Vă recomandăm să așteptați cel puțin șase săptămâni după naștere înainte de a începe acest antrenament sau orice alt tip. Asigurați-vă că obțineți autorizația medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții.Asigurați-vă întotdeauna că căruciorul dvs. este stabil și nu vă agățați sau atașați niciodată tuburile de exercițiu de cărucior.

Ce fel de cărucior ar trebui să folosesc?

Cărucioarele de jogging sunt recomandate pentru antrenament, deoarece tind să fie mai ușor de condus și de manevrat pentru unele dintre aceste exerciții. Veți vedea toate tipurile de cărucioare în cursurile noastre Stroller Strides, așa că nu simțiți că trebuie să ratați dacă nu aveți un cărucior de jogging. Alegeți un cărucior ușor de manevrat, ușor de rulat și confortabil pentru copilul dumneavoastră.

Să rămână sănătos în timpul sarcinii este important pentru viitoarele mămici. Yoga este o formă minunată de exercițiu de practicat în timpul sarcinii, dar trebuie luate măsuri de precauție specifice pentru a asigura o practică sigură, dar eficientă.

În primul rând, yoga în timpul sarcinii este recomandată doar celor care au practicat yoga înainte de sarcină. În al doilea rând, este important să rețineți că această practică este concepută pentru a asigura siguranța fiziologiei și a fătului în schimbare. Ar trebui să promoveze podeaua pelvină și puterea întregului corp, să îmbunătățească respirația profundă și să reducă stresul. Prin urmare, nu este momentul să-ți împingi practica până la capăt, să câștigi flexibilitate maximă, să practici yoga fierbinte sau să faci ipostaze avansate și inversate.

În timpul sarcinii, au loc diverse modificări fizice și metabolice, inclusiv:

Frecvența cardiacă în repaus crește cu 18 până la 20% (aproximativ 15 bpm) peste starea de non-sarcină.Consumul de oxigen în repaus crește cu aproximativ 10 până la 30% în timpul sarcinii.Rata metabolică crește cu 15 până la 20% în timpul sarcinii pentru a susține creșterea fătului.Datorită ratei metabolice crescute, producția de căldură crește, rezultând transpirație crescută, oboseală în medii calde sau chiar epuizare termică.Din punct de vedere anatomic, organele și uterul se deplasează pe măsură ce fătul crește și postura este modificată; prin urmare, stabilitatea articulației scade și echilibrul poate deveni mai dificil.Corpul eliberează cantități mai mari de un hormon numit relaxină, care relaxează corpul, articulațiile și ligamentele pentru a ajuta procesul de naștere. Prin urmare, această flexibilitate crescută a articulațiilor le poate încuraja pe unele yoghini însărcinate să-și întindă excesiv mușchii.

Fiecare trimestru vine cu propriile provocări și linii directoare. Pe parcursul primului trimestru de sarcină se recomandă exerciții în poziție verticală pentru a întări picioarele, nucleul și întregul corp. În plus, yoghinii vor dori să crească circulația și să se concentreze pe deschiderea ușoară a șoldurilor și a spatelui pentru a evita stresul articular sau sciatica în viitorul trimestru. În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină, yoghinii ar trebui să evite înclinările în spate, decubitul dorsal (întins cu fața în sus) și posturile majore de răsucire. Răsucirea ușoară de la umeri este potrivită atunci când este așezat sau în poziție verticală, dar evitați răsucirile complete în orice postură.

Yoghinele însărcinate ar trebui să fie conștiente de următoarele recomandări:

Evitați să exersați la temperaturi calde pe toată durata sarcinii.Încorporați un dispozitiv stabil (scaun sau perete) pentru a ajuta la echilibru, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, deoarece acesta este momentul în care organismul experimentează schimbări majore ale organelor și uterului.Evitați întinderea forțată a mușchilor și a regiunii abdominale.Nu se recomandă inversiunile, mai ales în al doilea și al treilea trimestru.Ascultă poftele interne de apă sau hrană suplimentară, mai ales dacă ai dezvoltat diabet gestațional.Dacă întâmpinați complicații în timpul sarcinii, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă yoga este o formă de exercițiu recomandată.

Respirația profundă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care yoghinele însărcinate le pot practica, deoarece travaliul implică o perioadă (adesea) extinsă de inspirații și expirații profunde.  

Mai jos sunt câteva asane de încorporat într-o practică zilnică de-a lungul experienței de sarcină pentru a vă revigora coloana vertebrală, corpul și respirația.

Pisica/Vaca

Începeți în patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii la distanță de șold. Expiră, rotunjește coloana vertebrală spre tavan și inspiră în timp ce cobori buricul spre podea. Ține-ți privirea pe podea; capul poate experimenta mișcări minore, dar scopul este să vă mențineți gâtul neutru.

Fluture așezat

Stai cu șoldurile pe pământ și ridică coloana înalt. (Așezați-vă pe un bloc sau o pătură pentru a sprijini în continuare o coloană neutră.) Așezați tălpile picioarelor împreună și coborâți genunchii în lateral. Ține-ți mâinile pe podea, dar pe exteriorul picioarelor.

Echilibrul de stabilitate Birddog

În patru picioare, întindeți piciorul drept spre peretele din spate. Odată ce sunteți echilibrat, încet, întindeți brațul stâng înainte cu degetele mari îndreptate spre tavan. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați partea.

Întindere laterală în genunchi

Poziționați genunchii la aproximativ două lungimi de pumn. Aliniați corpul la locul în care pieptul este peste șolduri, iar șoldurile sunt peste genunchi. Pune mâna dreaptă pe șold și inspiră brațul stâng deasupra capului. Înclinați încet umerii spre dreapta pentru a simți o întindere ușoară pe partea stângă a corpului. Țineți timp de trei până la cinci respirații. Reveniți încet în centru și repetați pe partea opusă.

Low Lunge

Din patru picioare, ridicați-vă pieptul peste șolduri și aduceți piciorul drept înainte la un unghi de 90 de grade. Țineți unghiul de 90 de grade la picioare și ridicați unul sau ambele brațe deasupra capului. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați partea.

Poza arborelui cu mâinile Namaste

Pune-ți mâinile pe șolduri și întoarce-ți genunchiul drept departe de corp. Țineți degetele de la picioare pe podea și plasați călcâiul deasupra gleznei. Utilizați un perete sau un scaun pentru susținerea echilibrului. Pentru a crește provocarea echilibrului, aduceți una sau ambele mâini în fața inimii în poziția de rugăciune sau puneți piciorul pe gambe. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați partea.

Războinicul doi

Poziționați picioarele mai late decât umerii. Întoarceți piciorul drept cu fața în față și piciorul stâng spre peretele lateral. Puneți mâinile pe șolduri și îndoiți ușor genunchiul drept. Pentru a progresa poziția, ridicați brațele la înălțimea umerilor. Țineți timp de trei până la cinci respirații și treceți pe cealaltă parte.

Poziția triunghiului susținută

Poziționați picioarele mai late decât umerii. Întoarceți piciorul drept cu fața înainte și piciorul stâng spre peretele lateral. Pune mâna dreaptă pe șold și ridică brațul stâng deasupra capului. Pentru a crește provocarea, aplecați încet 2 până la 3 inci spre piciorul drept pentru a simți o întindere ușoară pe partea stângă a corpului. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați partea.

Potrivit Psychology Today, exercițiile cu persoana iubită nu numai că îți îmbunătățesc antrenamentele, ci și relația. Anul acesta, fă fericiți pe Sfântul Valentin și pe celălalt însemnat, invitându-i în lumea antrenamentelor.

Acest circuit rapid de 20 de minute cu greutatea corporală se concentrează pe îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a forței de bază – nu este nevoie de echipament.

Oglindește-mă

Acest exercițiu cardio crește ritmul cardiac și îmbunătățește agilitatea și timpul de reacție. Stați unul față în față. Partenerul #1 face o varietate de mișcări timp de 30 de secunde, în timp ce partenerul #2 oglindește mișcările sale. Nu uitați să schimbați frecvent direcțiile și nivelurile. Apoi, partenerul #2 conduce runda următoare. După un interval de un minut, odihnește-te timp de 30 de secunde și apoi repetă încă de patru ori. De exemplu:

Două burpeeAmestecare lateralăUn salt în lungime înainteUrsul se târăște înapoiSalturi de trei stele

Love Taps

Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Obiectivul principal este să vă stabilizați trunchiul în timp ce partenerul vă împinge ușor (să-i spunem o atingere de dragoste, nu o împingere!)

Partenerul #1 efectuează o ghemuire și întinde brațele (degetele întrețesute) în fața corpului său. Scopul este de a menține brațele la înălțimea pieptului, pe linia mediană a corpului, în timp ce partenerul #2 atinge mâinile partenerului #1. Nu uitați să atingeți ușor, în toate direcțiile, astfel încât persoana să fie provocată, dar să poată păstra cu succes o postură bună. Efectuați timp de 30 de secunde și comutați.Efectuați seria de mai sus în timp ce țineți o lungă. (Acest lucru este mai provocator, așa că asigurați-vă că atingerea dragostei este blândă.)Luând această mișcare următoare pe podea, partenerul #1 execută o scândura cu coatele sub umeri. Partenerul #2 bate pe umerii și șoldurile partenerului #1, forțându-l să stabilizeze miezul pentru a preveni orice mișcare a corpului.Această ultimă versiune este și mai provocatoare. Partenerul de pe podea își asumă o poziție patrupedă (toți patru), cu genunchii la 2 inci de podea.

Dacă doriți să creșteți provocarea, închideți ochii în timp ce partenerul dvs. atinge!

Peste sub

Această serie de mișcări vă crește ritmul cardiac și vă provoacă rezistența musculară. Partenerul #1 ține o scândură în timp ce Partenerul #2 face un salt lateral de doi picioare peste picioarele Partenerului #1. În timp ce partenerul #2 aleargă până la poziția de pornire, partenerul #1 trece la o știucă sau un câine cu fața în jos. Partenerul nr. 2 apoi suportă crawleri sub Partenerul nr. 1. Continuați acest serial timp de un minut înainte de a schimba rolurile. Efectuați trei până la cinci runde.

Hollow Body Hold

Aceste exerciții stimulează nucleul și îmbunătățesc agilitatea. Partenerul #1 efectuează o reținere a corpului gol. Acest exercițiu static îmbunătățește rezistența musculară a abdomenului și a mușchilor posturali. Partenerul #1 stă întins pe podea, cu picioarele întinse la un unghi de 45 de grade, cu brațele deasupra capului și cu capul și umerii ridicați de pe podea. Partenerul #1 menține această poziție timp de un minut. Între timp, partenerul #2 aleargă de-a lungul partenerului #1 și-l lovește pe o mână. Partenerul #2 apoi dă înapoi spre picioarele partenerului #1, înainte de a interpreta seria din nou pe cealaltă parte. Efectuați două până la patru runde.

Oferiți programare individualizată, bazată pe știință, care vă va face clientul să se îndrăgostească de comportamente durabile și sănătoase. Pentru un timp limitat, economisiți până la 300 USD în programul nostru de antrenor personal Premium Plus.

Lucrul cu clienții care suferă de una sau mai multe boli cronice prezintă provocări unice și serioase. Când vine vorba de antrenarea unui client care se potrivește unui profil de boală cronică, scopul exercițiului devine unul de natură terapeutică față de o natură de performanță pe care l-ați vedea de obicei la un client sănătos, cu risc scăzut.

În calitate de profesionist certificat în sănătate și fitness, faci parte din echipa de asistență medicală și de promovare a sănătății a clientului. Deși nu aveți un domeniu de activitate medical, sunteți responsabil să luați măsurile necesare pentru a vă consulta în mod regulat și continuu cu medicul clientului, în timp ce clientul este în grija dumneavoastră. Ca și în cazul oricărui client, începeți prin a aduna un inventar complet și robust al istoricului de sănătate, care include diagnosticul primar și secundar și orice complicații anterioare pe care clientul le-a ce este medicamentul dialine experimentat cu exercițiile și activitatea generală. Odată ce acești pași sunt finalizați și identificați profilul de risc adecvat pe baza factorilor de risc cunoscuți, puteți începe să proiectați un program de exerciții sigur și eficient.

Bolile cronice sunt numeroase și prezintă provocări diferite atât pentru pacient, cât și pentru profesioniștii din sănătate și fitness. Acest articol discută principiile și considerațiile de bază asociate cu următoarele tipuri de boli cronice:

ArtrităAstmCancerBPOCDiabetDizabilitățiHipotiroidismulOsteoporoza

Artrită

Cele mai frecvente tipuri de artrită sunt osteoartrita (o boală degenerativă a articulațiilor care descompune cartilajul și duce la dezvoltarea pintenilor osoși) și artrita reumatoidă (boală autoimună caracterizată prin durere paralizantă, umflare, rigiditate și contracturi). Mulți oameni sunt surprinși să afle că exercițiile fizice sunt o componentă crucială și terapeutică pentru gestionarea artritei.

Pentru a vă asigura că un client lucrează la nivelul său funcțional și că programul este sigur și eficient, lucrați în parteneriat cu medicul clientului pentru a crea un program axat pe fitness cardiorespiratorie, rezistență și forță musculară și amplitudinea articulațiilor de mișcare (Consiliul American pentru Exercițiu, 2014).

Ghid pentru exerciții

Obțineți autorizația medicală înainte de a începe lucrul cu un client care suferă de artrită.Includeți o varietate de activități aerobe cu impact redus (evitați activitățile șocante, cum ar fi alergarea sau exercițiile pliometrice) trei până la cinci zile pe săptămână și până la 30 de minute în fiecare sesiune. Începeți încet cu clienții decondiționați (perioade de 10 până la 15 minute).Extindeți sesiunile de încălzire și răcire dincolo de recomandările generale.Pentru exerciții aerobice, concentrați-vă pe durată.Pentru exercițiile de rezistență, concentrați-vă pe creșterea numărului de repetări față de cantitatea de greutate ridicată. Începeți cu două până la trei repetări și creșteți la 10 până la 20 (în funcție de abilitățile clientului).Luați în considerare utilizarea exercițiilor izometrice atunci când este cazul.Monitorizați răspunsul clientului dvs. la exercițiu. Dacă el sau ea simte durere mai mult de două ore după exercițiu, modificați intensitatea.Încurajați exercițiile în apă caldă.Încurajează mișcarea printr-o gamă completă de mișcare.

(Consiliul American pentru Exercițiu, 2014)

Precauții

Monitorizați răspunsul unui client la exercițiu. Dacă el sau ea simte durere mai mult de două ore după exercițiu, modificați intensitatea și raportați durerea medicului clientului.Păstrați legătura cu medicul primar al clientului pentru a vă asigura că o schimbare a medicamentelor nu va interfera cu protocolul pe care îl aveți în vigoare.Pacienții afectați de artrită sunt, în general, mai puțin activi și sunt susceptibili de a prezenta alți factori de risc ușori până la moderati. Pentru persoanele mai puțin în formă, participarea la activitate fizică crește costul metabolic cu 50% din cauza durerii, rigidității, modelelor biomecanice ineficiente și modelelor slabe de mers.